筋肥大のメカニズム!筋肥大のための食事・プロテイン・トレーニング法は?

今日は筋肥大させるにはどうするのかについて調べてみました。

筋肥大のメカニズム!

筋肥大のメカニズムは

トレーニング→疲労→超回復

 

筋肥大させるには

  • 食事
  • トレーニング
  • 休養

が大切です。

 

筋肥大のための食事は炭水化物・タンパク質・脂質

食事ついてはカロリーをたくさん取ること。

取る量の目安は、消費カロリー以上に摂取すること。

  • 中炭水化物
  • 高タンパク
  • 低脂質

炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったもの。

糖質は加糖や砂糖で摂取するのではなく、なるべく炭水化物から摂取する。

脂質は少ない方がいいがゼロではいけない。

 

筋肥大にプロテインは必要?

3食とも肉と魚と野菜が入っていることが好ましい。

しっかり栄養補給できるのならプロテインはなくてもよい。

それが難しい場合はプロテインを補給。

 

筋肥大のためのトレーニング法は?

  • トレーニングしたら休養することが大事。

トレーニングする→疲労する→休む→回復する→トレーニングを繰り返す。

 

  • 同じ部位を2日連続で鍛えてはいけない

じゃあ、毎日筋トレすることはできないのか?

毎日トレーニングしたら筋肥大することもあるが、基本的にはほとんど筋肥大しない。

特に筋トレ初心者は筋肉の痛みや疲労がなくなってから、トレーニングを再開することが基本。

 

  • 部位を変えれば毎日してもOK

例↓

1日目 腕立て伏せ・・・胸と腕が疲労する。

2日目 懸垂・・・胸と背中が疲労する

3日目 足の筋トレ・・・足が疲労する。

4日目 胸と腕の疲労が回復する→腕立て伏せ再開

ローテーションしていく。

 

  • しんどい、辛い、重いから逃げない

ずっと同じ負荷ではいけない。

筋肉を鍛える上で大切なのは負荷

(負荷=重りと回数)

常に自分の限界を超えることを意識してトレーニングする。

 

  • 筋肉痛が来るくらいの筋トレをするのがよい

ただし、筋肉痛が来るからと言って必ず筋肥大するとは限らない。

 

  • 筋トレを楽しむ

筋トレは重い、キツイ、だるい。

しかし、それでも楽しみを見出す。

例↓

  • 昨日までは50㎏までしか持つことができなかったけど、今日は55㎏持てた

→うれしい!

  • あれ、俺前よりも胸板厚くなってる!

→達成感!

  • 筋トレ始めてから電車の中で女子の視線があつまるようになった!

→勘違い!

 

以上、筋肥大についてまとめてみました。

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