マイプロテインの飲み方とは？水の量から最適なタイミングまで徹底解説

マイプロテイン

プロテインを取り入れる理由は人それぞれだ。筋肉をつけたい、ダイエット中の栄養補助をしたい、あるいは食事の栄養バランスを整えたい。中でも「マイプロテイン」は豊富なフレーバーと高コスパで日本でも人気が高い。だが、初めて手に取ったとき、どれくらいの量を、どうやって飲めばいいのか戸惑った人も多いのではないか。

この記事では、マイプロテインの中でも主力商品である「ホエイプロテイン」を中心に、その正しい飲み方を詳しく解説していく。摂取のタイミング、水の量、継続のコツに至るまで、実際に長くプロテインを活用している筆者の経験も交えながらお届けする。

なぜプロテインの飲み方にこだわる必要があるのか

プロテインの成分はシンプルだ。タンパク質、つまり筋肉の材料になる栄養素がメインで構成されている。ではなぜ、その飲み方を意識する必要があるのか。理由は、吸収効率と摂取タイミングによって、その効果が大きく変わってくるからだ。

せっかく質の高いプロテインを選んでも、体がそれをうまく取り込めなければ意味がない。また、タンパク質の必要量は個人差があり、目的によっても異なる。例えば、ボディメイクを目指す人と、健康維持のために飲む人では、一杯あたりの摂取量やタイミングも当然変わってくる。

だからこそ、誰かの真似ではなく、自分自身の目的と体に合った「飲み方の型」を身につける必要がある。

初心者におすすめなのはホエイプロテイン

マイプロテインには複数の種類が存在する。ホエイ、カゼイン、ソイ──どれも特性が異なるが、まずは吸収が早く扱いやすいホエイプロテインから始めるのが無難だ。

ホエイプロテインは牛乳を原料にしており、トレーニング後など、速やかな栄養補給が求められるタイミングに適している。また、クセが少なく、水に溶かしても比較的美味しく飲める点も続けやすさにつながっている。

特に「Impact ホエイプロテイン」は、コストと品質のバランスに優れており、トレーニング初心者から上級者まで幅広く支持されている。

水と牛乳、どちらで割るべきか？

どちらが正解かと問われれば、それは「目的次第」となる。だが、基本的には水で割ることをおすすめする。

理由は3つある。まず、余計な脂質を摂取しなくて済むこと。次に、吸収速度が速く、1時間以内にタンパク質が体に取り込まれる点。そして、長期的に続けやすいコストパフォーマンスだ。

一方で、就寝前などゆっくりと吸収させたい場面では牛乳が効果的な場合もある。牛乳は吸収が緩やかになる分、睡眠中の栄養供給を維持しやすいという特徴がある。ただし、脂質とカロリーも加算されるため、減量中や脂質制限をしている人は注意が必要だ。

スプーン1杯の分量とタンパク質量

マイプロテインに付属のスプーン1杯、すり切りで約30g。そこには約20g前後のタンパク質が含まれている。この数字をどう捉えるかは、目標と体重による。

厚生労働省の推奨では、成人男性で1日あたり約65g、女性で50g程度のタンパク質が必要とされている。一方で、トレーニングを習慣化している人は体重1kgあたり1.5〜2gの摂取が目安となる。

つまり、体重60kgの人なら1日90g〜120gのタンパク質が必要になる。そのうち食事で60g摂っているとすれば、残り30g〜60gをプロテインで補えば良い。単純計算で1日1〜2杯が目安になるだろう。

プロテインに必要な水の量

水の量は、スプーン1杯（約30g）に対して200ml〜250mlが適量とされている。これは溶けやすさと飲みやすさのバランスを考えた値だ。少なすぎればダマになりやすく、逆に多すぎると味が薄くなる。

マイプロテインのシェイカーには目盛りが付いているため、水の計量も簡単だ。最初は200mlで作ってみて、自分好みの濃さに調整していくとよい。味によっては若干の水加減で美味しさが大きく変わることもある。

シェイクのコツとダマを防ぐ方法

プロテインが溶けにくく、ダマになってしまったという声は意外と多い。だが、ほんの少しの工夫でそれは回避できる。

まず、水を先に入れてから粉を入れる。この順番を守るだけでも、粉がシェイカーの底や側面にくっつきにくくなり、ダマの発生が抑えられる。また、シェイクの際は縦だけでなく、円を描くように動かすと粉が効率よく水に混ざる。

もし溶け残りが気になる場合は、人肌程度のぬるま湯を使ってみるのも一つの方法だ。ただし、熱すぎるお湯はタンパク質を変性させる恐れがあるため注意が必要である。

どのタイミングで飲めばいいか

プロテインを飲むベストタイミングは、一概には決められない。だが、目的別に効果的な時間帯は存在する。

まず最優先すべきはトレーニング前後である。筋肉の合成が最も活発になるのは、トレーニング後30分以内。だが、プロテインが吸収されるまでには一定の時間がかかるため、トレーニングの1時間前に飲んでおくのが理想的だ。

次におすすめなのは起床直後。睡眠中は栄養補給が止まっているため、朝起きた時には体が栄養を強く欲している。固形の朝食を食べる前に、素早くタンパク質を補給できるプロテインは非常に効率的だ。

また、食事と食事の間の空腹時にプロテインを摂取することで、血中アミノ酸濃度を安定させ、筋分解を抑える効果も期待できる。

継続のコツと味選びの重要性

プロテインは1日飲んだだけでは何の効果も得られない。継続して飲み続けることではじめて、筋肉や身体の変化に繋がってくる。そのためには、「美味しい」と思える味を選ぶことが何よりも大切だ。

マイプロテインには非常に多くのフレーバーがある。バニラやチョコレートといった定番から、ミルクティーやモカといった変わり種まで豊富に取り揃えられている。口コミだけでなく、実際に試してみて、自分の好みに合うものを見つけていこう。

味に飽きてしまうと、どんなに効果があっても続かない。時には複数の味をローテーションするのも良い方法だ。

マイプロテインは目的に応じて飲み方を調整すべき

プロテインは単なる栄養補助ではなく、目的に応じた戦略的なサポート食品である。増量を狙うなら牛乳で割ってカロリーを増やすことも有効だし、減量中なら水に溶かして脂質を排除するべきだ。

また、飲む回数や量も一律ではなく、自分の体重やトレーニング内容に合わせて調整する必要がある。目安はあくまで目安であり、最終的には日々のコンディションや食事内容に照らし合わせて柔軟に対応すべきだ。

まとめ

マイプロテインの飲み方を正しく理解することは、ボディメイクや健康管理において非常に重要だ。スプーン1杯の量、水の目安、飲むタイミング――どれかひとつでも曖昧にせず、しっかりと自分の生活スタイルに組み込んでいくことが鍵になる。

継続して飲めば、確実に体は応えてくれる。美味しく、正しく、そして長く付き合っていくために、あなたにとって最適な「飲み方の形」を見つけてほしい。

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