肩幅を広げたい、丸みのある立体的な肩を作りたい――そんな理想に近づくために効果的なのが「ケーブルマシン」を活用した肩のトレーニングです。
この記事では、ケーブルマシンを使った肩トレーニングの具体的な方法や効果、取り入れる際の注意点について丁寧に解説していきます。
ケーブルマシンを使う肩トレとは何か、その魅力と背景
これが三角筋だ!!
前部・中部をひたすらフリーウェイトで追い込んだので、最後はケーブルマシンでしっかり破壊。
肩は体のシルエットを整える上でとても大事な部位です🙆♂️
小顔効果があるなんていうのも言われてます。みなさんも一緒に肩トレ頑張りましょう!!☀ pic.twitter.com/FgwfyVi2f6
— みっきー@キレイな体を作る (@workouter1992) April 22, 2023
ケーブル肩トレが人気の理由
フリーウェイト(ダンベルやバーベル)によるトレーニングでは、動作中に負荷が抜ける瞬間がありますが、ケーブルマシンは可動域のどの位置でも一定のテンションがかかるのが特徴です。
これにより、筋肉への刺激が持続し、筋肥大を狙いやすくなります。
また、フォームのブレが少なく、関節への負担も軽減されるため、初心者から上級者まで幅広い層に支持されています。
ケーブル肩トレの使い方とフォームの基本
筋トレ483日目 肩
ギアbag忘れたぁ
ひゅうがはギアがないと無能なんですから下がってください
ひーん
手首よわよわマンつらいよぉリアデルトはギアがなくても出来るのありがたいよ
立ったり座ったり色々やってみる
無能だけどマシンをメインにケーブルと軽いダンベルトレを高回数がんばった pic.twitter.com/Cc59DoZP31— ひゅうが🐰 (@hyuga_fit) February 13, 2024
準備運動と基本姿勢
肩は非常に可動性が高く、同時に不安定な関節でもあります。
トレーニング前には、肩関節を大きく回す動作や、軽いダンベルでのローテーターカフの刺激など、入念なウォーミングアップが必要です。
姿勢は直立で、背筋を伸ばし、反動を使わずに動作するのが基本です。
ケーブルを扱う際はマシンとの距離、滑車の高さ、グリップ位置をしっかり調整しましょう。
肩の部位別おすすめ種目
ケーブルマシンでは、三角筋の前部・中部・後部をそれぞれ狙うトレーニングが可能です。
ケーブルアップライトロウ(前部・中部)
滑車を低い位置に設定し、バーを肩幅よりやや狭く握ります。
肘を高く保ったままバーを引き上げ、肩への収縮を感じながらコントロールして戻します。
ケーブルサイドレイズ(中部)
グリップを片手で持ち、反対側の脚を前に出して軽く身体を傾けることで可動域を確保します。
肘から先行するイメージで、肩の高さまでケーブルを引き上げていきましょう。
ケーブルフェイスプル(後部)
滑車を顔より高い位置にセットし、ロープアタッチメントを使います。
肘を外に開いて顔の高さにロープを引き、肩の後ろ側にしっかり刺激を与えます。
肩トレで期待できる効果
今日は肩二頭トレでした😆
ジムに新しいケーブルマシンが入って,楽しくなってたら40セットくらいしてた😌
内外ももでカラーリングの剥げてるとことそうじゃないところがムラになってて面白い😂 pic.twitter.com/c8dGT7MYg8— もぐもも@20歳のボディービルダー (@mogumomo28) December 6, 2024
肩トレを通じて得られる主なメリットは次のとおりです。
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肩幅の拡張:男性なら逆三角形の体型に近づき、女性なら華奢なウエストとのコントラストが強調されます。
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姿勢の改善:肩甲骨周りの筋肉が活性化され、猫背や巻き肩の予防・解消に役立ちます。
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肩こりの緩和:動かさずに固まりがちな肩周辺の筋肉が動くことで、血流が促進され、肩こり解消に寄与します。
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基礎代謝の向上:筋肉量が増えることで、消費カロリーが増え、痩せやすい体質へと近づきます。
ケーブル肩トレを取り入れる際の注意点
今日も今日とて
肩の日
matrixのケーブルマシン、ヌルヌル動いて最初変な感じやけど慣れたらいい感じ
ただ、ラテラルレイズのマシンは全く合わなかった悲しい
本日のトレーニングテーマ:肩トレの種目はプレスを何個入れるかいつも迷う pic.twitter.com/3tEO5tiZco— 僧帽筋大好きマン (@himeji_muscle18) March 30, 2025
ケガ予防のために
肩関節は自由度が高い分、筋肉や靭帯に過度なストレスがかかりやすい部位です。
無理な高重量や可動域を超える動作は避け、丁寧なフォームを心がけましょう。
ウォーミングアップは最低でも5分以上、ストレッチや肩回しを含めて実施することです。
トレーニング後には、アイシングや軽いストレッチを加えることで回復を早める効果もあります。
トレーニング頻度と休息のバランス
肩の筋肉は小さく、疲労回復にも時間がかかります。
週2回程度を目安にし、最低でも48時間以上の休息を挟むようにしましょう。
毎日トレーニングしたい場合は、部位を分けて「肩の日」「胸の日」「脚の日」といったスプリットルーティンを組むと効果的です。
ケーブル肩トレをより効果的にするコツ
肩トレ➕宅トレ!
プレスで朝トレ終わって
夕方にプレスで始まる🤣
ネチネチやりました笑ケーブルマシンでガチャンガチャン音立てて
トレーニングしてるゴリマッチョいたけど、
ビビって注意出来んかった😇筋肉は勿論やけど心も強くならないと😇#筋トレ#筋トレ初心者#筋トレ好きと繋がりたい pic.twitter.com/IWFt0NTHip
— ダラク (@HagMetakuya) May 29, 2025
意識性の原則を活かす
トレーニング中は、鍛えている筋肉を常に意識することが大切です。
筋肉が縮む感覚や張っている状態を把握しながら動作することで、効果が高まります。
特にケーブルは動作が安定しやすい分、惰性で行うと刺激が弱くなりがちです。
軽すぎる重量ではなく、15〜20回で限界を迎える適度な負荷を選び、しっかりと筋肉を追い込みましょう。
ケーブルマシンを活用した肩トレは、肩を立体的に仕上げたい人はもちろん、肩こり解消や姿勢改善を目指す人にもおすすめのアプローチです。
正しいフォームと頻度を守れば、フリーウェイトでは得られない持続的な刺激と筋肥大効果が得られます。
日々のトレーニングに取り入れて、より機能的かつ見た目にも美しい肩づくりを目指しましょう。
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