山本義徳のおすすめ大胸筋トレーニングまとめ!

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山本義徳先生のおすすめの大胸筋トレについてまとめました。

山本義徳のおすすめ大胸筋トレーニングまとめ!

私自身2018年10月から筋トレを開始し、現在3目になりますが、山本義徳先生の大胸筋トレーニングは実際に効果を実感しています。

山本義徳おすすめの大胸筋トレーニング5選

山本義徳先生は大胸筋は、大胸筋を大きくするにはダンベル系の筋トレをおすすめしています。

ベンチプレスではなくダンベルの方が可動域が広く、金発達しやすいそうです。

私は「大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスが一番だろう!」と思っていたのですが、ベンチプレスは稼働域が少ないため、ダンベルに劣るようです。

ダンベルフライでストレッチ、ダンベルベンチプレスで収縮。この2つで基本的な大胸筋を鍛えることができます。

ダンベルフライ 大胸筋中部~下部を鍛える

山本義徳先生は、大胸筋を大きくするにはダンベルフライが1番おすすめと言っています。

ダンベルフライの時にはボトムで前腕が垂直よりも外側に来ます。

インクラインダンベルフライ 大胸筋上部を鍛える

大胸筋上部を鍛えるには、インクラインダンベルフライが有効です。

少し肘を閉じた状態で、斜め上に上げていきます。おろすときには、上部大胸筋のストレッチを感じながら意識します。
山本義徳のおすすめ大胸筋トレーニングまとめ!

個人的には、上にあげるときにはサッカー観戦で両腕喜んでいる人っぽいかんじで上げると、上部大胸筋に効きます。

ちなみに、インクラインバーベルベンチプレス肩への刺激が強く、大胸筋への刺激は弱い特徴があります。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスだと、バーベルベンチプレスよりも可動域が広く、大胸筋をより収縮することができます。

肘が地面と垂直よりも少し内側に入った状態から内側に絞り込みながら上に上げます。

ディップス

普通のダンベルフライは「水平屈曲」という呼ばれる動きです。

ディップスの場合は、下に押す動き「内転」によって大胸筋の下を鍛えることができます。
また、ディップスは肘を上げた状態で内転することで、大胸筋上部に効かせられます。

ケーブルクロス

肘を張って押すこと、最後に肘を伸ばすことが重要です。

大胸筋の上に効かせたい場合は上に押し、大胸筋の下に効かせたい場合は下に押せばOKです。

大胸筋の筋トレの回数に目安はある?

山本義徳先生いわく、大胸筋は15回くらいの多めの回数をこなした方が、筋肥大しやすいとのこと。

ただ、胸にいろんな刺激を与えるために「ギリギリ扱える高重量で5、6回」や「扱いやすい重量で20回~25回」など複数のパターンで行うことで大胸筋をまんべんなく鍛えることも重要と話されています。

まとめ

大胸筋を鍛える種目は以下の5種目が重要です。

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルベンチプレス
  • ディップス
  • ケーブルクロス

大胸筋を鍛える場合は、まずはダンベルフライ、インクラインダンベルフライは行いましょう。

大胸筋下部を鍛えたい場合はディップス、内側を鍛えたい場合は、ダンベルベンチプレス

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