今日は筋肥大させるにはどうするのかについて調べてみました。
筋肥大のメカニズム！
筋肥大のメカニズムは
トレーニング→疲労→超回復
筋肥大させるには
- 食事
- トレーニング
- 休養
が大切です。
筋肥大のための食事は炭水化物・タンパク質・脂質
食事ついてはカロリーをたくさん取ること。
取る量の目安は、消費カロリー以上に摂取すること。
- 中炭水化物
- 高タンパク
- 低脂質
炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったもの。
糖質は加糖や砂糖で摂取するのではなく、なるべく炭水化物から摂取する。
脂質は少ない方がいいがゼロではいけない。
筋肥大にプロテインは必要？
3食とも肉と魚と野菜が入っていることが好ましい。
しっかり栄養補給できるのならプロテインはなくてもよい。
それが難しい場合はプロテインを補給。
筋肥大のためのトレーニング法は？
- トレーニングしたら休養することが大事。
トレーニングする→疲労する→休む→回復する→トレーニングを繰り返す。
- 同じ部位を2日連続で鍛えてはいけない
じゃあ、毎日筋トレすることはできないのか？
毎日トレーニングしたら筋肥大することもあるが、基本的にはほとんど筋肥大しない。
特に筋トレ初心者は筋肉の痛みや疲労がなくなってから、トレーニングを再開することが基本。
- 部位を変えれば毎日してもOK
例↓
1日目 腕立て伏せ・・・胸と腕が疲労する。
2日目 懸垂・・・胸と背中が疲労する
3日目 足の筋トレ・・・足が疲労する。
4日目 胸と腕の疲労が回復する→腕立て伏せ再開
ローテーションしていく。
- しんどい、辛い、重いから逃げない
ずっと同じ負荷ではいけない。
筋肉を鍛える上で大切なのは負荷
（負荷＝重りと回数）
常に自分の限界を超えることを意識してトレーニングする。
- 筋肉痛が来るくらいの筋トレをするのがよい
ただし、筋肉痛が来るからと言って必ず筋肥大するとは限らない。
- 筋トレを楽しむ
筋トレは重い、キツイ、だるい。
しかし、それでも楽しみを見出す。
例↓
- 昨日までは50㎏までしか持つことができなかったけど、今日は55㎏持てた
→うれしい！
- あれ、俺前よりも胸板厚くなってる！
→達成感！
- 筋トレ始めてから電車の中で女子の視線があつまるようになった！
→勘違い！
以上、筋肥大についてまとめてみました。
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